Cum să alergi primul tău maraton – sfaturile lui Andrei Roșu

Credit foto: 42krosu.ro

Share This:

Ultramaratonist, sportiv de anduranță, public speaker, om care îi motivează pe mulți să-și schimbe stilul de viață, tată a doi copii, creator al unui program de alergare pentru sportivii amatori, Andrei Roșu n-a fost dintotdeauna omul care este azi. Chiar el mărturisește că i-au trebuit 33 de ani să se ridice de pe canapeaua aia în care se îngrășa vizibil după job, iar decizia asta i-a schimbat complet viața. A alergat la maratoane pe 7 continente, a cucerit Polul Nord, a traversat înot Canalul Mânecii și Oceanul Atlantic într-o barcă cu vâsle, a terminat cele mai grele curse de anduranță din lume (Ironman) și crede că provocările nu s-au terminat aici. A făcut din sport un stil de viață și e mai fericit, mai împlinit și mai devreme acasă. Un model pentru cei din jur, Andrei Roșu a acceptat să ofere aici câteva sfaturi prețioase care te-ar putea ajuta să alergi primul tău maraton, nu de dragul performanței, ci pentru a-ți descoperi o altă versiune a ta, de regulă mai bună decât cea de acum.

În cele ce urmează redau o discuție telefonică pe care am avut-o zilele trecute cu Andrei, care pe mine m-a convins să mă apuc de treabă. Dacă cochetezi și tu cu sportul și cu ideea de a schimba ceva la tine, ai mai jos un bun punct de plecare. Pentru un program complet de alergare poți apela cu încredere la Andrei Roșu. Tipul ăsta chiar știe ce spune. Așadar, să-i dăm drumul! Cătinel, că altfel amețim!



Când și cum să începi

„Dacă aș alege să alerg primul meu maraton, m-aș apuca astăzi. Pentru că dacă tot amâni decizia se face 2019. Mai întâi trebuie să te gândești care e obiectivul acestei provocări. Poate fi pierderea unor kilograme sau dorința de a deveni o persoană mai disciplinată sau poate reintrarea în formă. Sau, poate, să renunți la fumat. Deci, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți alegi primul maraton care va avea loc, de preferat cu patru-cinci luni înainte. Sunt o mulțime de curse, practic în fiecare weekend avem curse de alergare, și te înscrii. Probabilitatea de a începe un antrenament și de a duce la bun sfârșit un plan de antrenament este mult mai mare atunci când ai un obiectiv la final. Cu cât investești mai mult în taxe de înscriere, în deplasare – poate alegi un maraton în afara țării – cu atât vei fi mai tentat să continui antrenamantele. E important să anunți public ceea ce urmează să faci, pentru că asta îți va da un impuls suplimentar”, îmi spune ultramaratonistul Andrei Roșu.

„Însă, ajută foarte mult ca înainte de a lua decizia de a te înscrie la un maraton să vorbești cu familia pentru a vedea dacă ai parte de sprijinul ei, pentru că vor exista momente în care va trebui să sacrifici din timp. După care e bine să-ți iei ok-ul de la un medic. În principiu, nu cred că doctorii se vor opune planului tău de a alerga un maraton și de a face sport, dar dacă ai un trecut cu probleme medicale eu cred că ajută să iei acordul medicului”.

Ce echipament îți trebuie

„Urmează investiția într-un minim echipament de alergare. Cred că o pereche de pantofi de alergare de nivel mediu este suficient, mai ales că în prima lună, dacă respecți un program de alergare decent, nu vei avea alergări prea lungi sau prea intense. Contează mai puțin ce adidași folosești. O variantă fericită este cea în care te duci la un magazin specializat și primești o recomandare în funcție de bugetul și obiectivele tale, dar și în funcție de suprafața pe care alergi”

Programul de alergare

„Alege un program de alergare. Sigur, acum sunt subiectiv, pentru că am creat un program de alergare al meu. Când am început eu să alerg, în 2010, am căutat pe net foarte mult și am văzut că în general planurile de antrenament erau pentru sportivi avansați. Atunci am decis să devin propriul cobai și am testat pe mine toate sfaturile. Pe măsură ce alergam maratoane foloseam acest plan, pe care l-am rafinat ani și ani de zile.  În 2016 am lansat programul 42K Roșude la canapea, la maraton în 4 luni. Acest program începe cu o săptămână de plimbare și sigur că mulți se simt frustrați când aud de plimbare. Cum, am decis să alerg un maraton și trebuie să merg? Numai că acea plimbare te ajută foarte mult în prima săptămână. În primul rând îți reobișnuiești musculatura, articulațiiile, tendoanele, tot organismul, cu mișcarea. Altfel, există tentația de a ieși și a sprinta ca la olimpiadă, ceea ce nu e indicat după ani și ani de sedentarism. Un rol important al acestor plimbări este că te ajută să-ți creezi obiceiul de a ieși din casă la o anumită oră și de a găsi un traseu adecvat pentru antrenamentele tale”.

În prima săptămână trebuie să stabilești la ce ore vei alerga, să-ți faci loc în agendă. Nu vei alerga în fiecare zi, nici sportivii de performanță nu fac asta. Nici la nivelul nostru de sportivi amatori nu ajută să alergăm zi de zi. Ziua sau zilele de repaus sunt benefice, fiindcă organismul se reface”.

În a doua săptămână încep antrenamentele propriu-zise, în care alternezi mersul rapid cu alergarea ușoară. Primul tău antrenament ar trebui să fie acesta: două minute mergi rapid, apoi un minut alergi ușor. Și o ții așa vreme de 30 de minute. După care evoluezi, în sensul creșterii duratei alergării ușoare. Vei ajunge la alergare rapidă abia spre finalul lunii a doua de antrenamente. Dacă mă uit la sportivii amatori, observ că nu tehnica de alergare sau distanța duce la accidentări, ci viteza de alergare. De aceea, sfătuiesc alergătorii amatori să alerge încet, pentru că obiectivul lor nu e să ajungă la olimpiadă, ci să termine cursa și să se simtă bine”.

Suprafața de alergare

„Studiile pe care le-am citit eu până acum au reliefat că numărul de accidentări e cam la fel la alergările pe beton și alergările pe poteci, deci nu diferă atât de mult cum se spune. Eu cred că corpul nostru știe să se adapteze oricărui tip de suprafață. Sigur, e mai prietenoasă o suprafață mai moale, dar eu zic că mai importantă e tehnica și, subliniez, viteza”.

Cum înving tentația de a abandona

„Dacă ai bifat toate antrenamentele, eu cred că ești pregătit fizic și mental să termini cursa. Însă îți poți face misiunea foarte ușoară la un maraton, dar ți-o poți face foarte dificilă. Dacă nu te odihnești în noaptea de dinainte sau ai o săptămână foarte grea la birou, dacă pleci de acasă în ultimul moment sau dacă nu te hidratezi pe traseu, dacă ai un ritm la start mult mai rapid decât în antrenamente sau dacă ignori anumite semnale pe care ți le dă corpul – sunt lucruri de care trebuie să ții cont în săptămâna de dinaintea maratonului. A propos de asta, am un webinar pe care îl ofer gratuit celor din programul 42K Roșu, și acolo explic foarte clar ce ai de făcut astfel încât experiența să fie frumoasă, pentru că, repet, important pentru noi sportivii amatori este ca la primul maraton din viața noastră să avem ca obiectiv să-l terminăm și, în subsidiar, să ne bucurăm de experiență”.

„Dacă ai dobândit această plăcere a alergării vei vedea că devii dependent și n-o să mai vrei să te întorci la vechiul stil de viață. De regulă, din a doua sau a treia zi după primul maraton cei care l-au alergat caută deja următoarea cursă. Te încurajez să cauți una mai provocatoare, poate una în alte condiții de climă sau de teren, astfel încât să varieze și antrenamentele”.

Ce mai pune la cale Andrei Roșu

„Anul acesta mi-am propus să mut această disciplină și anduranța dobândită în sport și în alte arii ale vieții mele, în plan personal și profesional. Voi continua antrenamentele pentru a mă menține în formă, fiindcă nu se știe ce apare la un moment dat”.

Tu ești pregătit pentru primul tău maraton?




Leave a comment

Your email address will not be published.


*


Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.